Διατροφή και ανοσοποιητικό σύστημα:
Τι χρειάζεται για να έχω ένα ισχυρό ανοσοποιητικό σύστημα μέσω της διατροφής μου;
Παρότι πολλοί παράγοντες παίζουν σημαντικό ρόλο στο πόσο δυνατό είναι το ανοσοποιητικό σύστημα μας, ένας από τους πιο σημαντικούς είναι ο τρόπος ζωής μας. Δηλαδή η σωστή διατροφή, επαρκής ύπνος, η συχνή άσκηση και το μειωμένο στρες έχουν σημαντική επιρροή στο πως θα ανταποκριθεί το ανοσοποιητικό μας σύστημα σε μία ίωση.
Πρώτα από όλα το κλειδί για την καλή υγεία και την σωστή, αποτελεσματική, ισχυρή και ομαλή λειτουργία του ανοσοποιητικού μας συστήματος είναι η ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή. Με τον όρο αυτό εννοούμε να λαμβάνουμε ποικιλία τροφίμων, τις κατάλληλες ποσότητες θερμίδων και αναλογίας μακροθρεπτικών συστατικών (υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά), βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία σύμφωνα με τις ανάγκες μας καθόλη την διάρκεια του χρόνου.
Ποια όμως είναι κάποια από τα κύρια τρόφιμα και συστατικά που θα ενισχύσουν το ανοσοποιητικό μας σύστημα;
- Βιταμίνη C:
Ο βασιλιάς των βιταμινών για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας είναι η βιταμίνη C. Η βιταμίνη C, γνωστή και ως ασκορβικό οξύ, είναι μια υδατοδιαλυτή βιταμίνη, απαραίτητη για την φυσιολογική ανάπτυξη και επιδιόρθωση του συνδετικού ιστού, δηλαδή των οστών, των αιμοφόρων αγγείων και του δέρματος. Πρόκειται για έναν ισχυρό υποστηρικτή της υγιούς λειτουργίας του ανοσοποιητικού.
- Έχει αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδης δράση.
- Ενισχύει τη λειτουργία των φαγοκυττάρων. Τα φαγοκύτταρα είναι ένα είδος λευκών αιμοσφαιρίων που περιβάλλουν παθογόνα και άλλα επικίνδυνα σωματίδια. Μόλις οι εισβολείς συλληφθούν απ’ αυτά, ενζυματικά πέπτονται και εξουδετερώνονται.
- Ενισχύει τον πολλαπλασιασμό των Τ – κυττάρων. Τα Τ-λεμφοκύτταρα είναι ένας τύπος λευκών αιμοσφαιρίων. Αποτελούν αναπόσπαστο μέρος του συστήματος άμυνας του ανοσοποιητικού με τη μεσολάβηση κυττάρων και είναι απαραίτητα για τις ανοσοαποκρίσεις. Η βιταμίνη C βοηθά να κρατήσει τα σημαντικά αυτά τα κύτταρα ζωντανά και βιώσιμα και βοηθά στον πολλαπλασιασμό τους.
- Αυξάνει την παραγωγή των Β-λεμφοκυττάρων. Αυτά τα λευκά αιμοσφαίρια παράγουν τα αντισώματα ως μέρος της ανοσολογικής απόκρισης προκαλούμενης από αντίσωμα. Τα αντισώματα αυτά σχηματίζονται σε αντίδραση με την αρχική εισαγωγή ενός εισβάλλοντος παθογόνου ή αντιγόνου.
Σημαντικές πηγές: Φράουλες, πορτοκάλι, ακτινίδιο, μπρόκολο, γκρέιπφρουτ, πολύχρωμες πιπεριές, σπανάκι, παπάγια..
- Βιταμίνη Α:
Η βιταμίνη Α διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της καλής λειτουργίας του ανοσοποιητικού και άμυνας του οργανισμού. Προστατεύει, τους πνεύμονες, τον βλεννογόνο των ματιών, του εντέρου και των γεννητικών οργάνων όπου λειτουργεί ως φραγμός ενάντια στους παθογόνους μικροοργανισμούς.
Επίσης, συμμετέχει στην λειτουργία και παραγωγή λευκών αιμοσφαιρίων που βοηθούν στην εξουδετέρωση των βακτηρίων και άλλων παθογόνων μικροοργανισμών και απομάκρυνσή τους από το αίμα.
Συνεπάγεται ότι η ανεπάρκεια βιταμίνης Α αυξάνει την ευαισθησία σε λοιμώξεις και καθυστερεί την ανάρρωσή σε περίπτωση ασθένειας.
Σημαντικές πηγές: Καρότα, πολύχρωμες πιπεριές, γλυκοπατάτα, μπρόκολο, σπανάκι, κολοκύθα, συκώτι, λαχανίδα.
- Βιταμίνες Β:
- Οι βιταμίνες Β κατηγοριοποιούνται σε 8 βιταμίνες και όλοι οι άνθρωποι χρειάζονται επαρκείς ποσότητες. Πέρα από την δράση τους στον μεταβολισμό και στο νευρομυικό σύστημα, σχετίζονται και με το ανοσοποιητικό και την φλεγμονή στο σώμα.
- Παραγωγή λευκοκυττάρων, σημαντικά για την άμυνα του οργανισμού έναντι στις λοιμώξεις.
- Παραγωγή Τ – κυττάρων. Όπως προαναφέρθηκε είναι απαραίτητα για την θανάτωση μη επιθυμητών οργανισμών στο σώμα και αποτελούν σημαντική άμυνα έναντι των ιών.
Σημαντικές πηγές: Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, γλυκοπατάτα, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, σπανάκι, αγελαδινό ή κατσικίσιο γάλα.
- Σίδηρος:
- O σίδηρος αποτελεί από τα βασικότερα ιχνοστοιχεία, καθώς είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη και για την οξυγόνωση του οργανισμού.
- Είναι συστατικό μεταβολικών ενζύμων.
- Απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση τω λεμφοκυττάρων.
- Η ανεπάρκεια σιδήρου επηρεάζει την απόκριση του ανοσοποιητικού σας, καθώς είναι απαραίτητος για τον πολλαπλασιασμό και την ωρίμανση των λεμφοκυττάρων!
Σημαντικές πηγές: Δημητριακά πρωινού ολικής αλέσεως με σιτάρι και βρώμη, κόκκινο κρέας, κοτόπουλο, ψάρι & θαλασσινά, κινόα, όσπρια κολοκυθόσπορος, λιναρόσπορος), ξηροί καρποί (κάσιους, αμύγδαλα, μακαντέμια), σάλτσα ντομάτας.
- Ασβέστιο:
Εκτός από την σημαντική επίδραση του στην υγεία των οστών το ασβέστιο έχει κεντρικό ρόλο και στην ενεργοποίηση των κυττάρων του ανοσοποιητικού και στην τόνωση των μυών και την ομαλή λειτουργία των μυών.
Σημαντικές πηγές: Δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης με σιτάρι και βρώμη (4 κουταλιές της σούπας σας παρέχουν το 25% του ασβεστίου που χρειάζεστε καθημερινά), γαλακτοκομικά (γάλα, τυρί και γιαούρτι), ψάρια που τρώγονται με το κόκκαλο (σαρδέλες, γαύρος κα), όσπρια, αμύγδαλα, τόφου, αποξηραμένα σύκα, σπόροι.
- Προβιοτικά:
- Τα προβιοτικά θεωρούνται ένας από τους καλύτερους σύμμαχους του ανθρώπινου οργανισμού. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας υποστηρίζει ότι πρόκειται για ζωντανούς μικροοργανισμούς με πολλαπλά οφέλη για την υγεία, όταν λαμβάνονται στις σωστές ποσότητες, μέσω των τροφών ή από συμπληρώματα διατροφής.
- Αναπτύσσονται και βρίσκονται στο έντερο, βοηθούν στη σωστή λειτουργία του γαστρεντερικού και του ανοσοποιητικού συστήματος, βελτιώνοντας την ποιότητα της ζωής και γι’ αυτό αποκαλούνται «φιλικά βακτήρια».
- Συνεισφέρουν στην άμυνα του οργανισμού με την απομάκρυνση επιβλαβών βακτηρίων και επηρεάζοντας τη δραστηριότητα των ανοσοκυττάρων.
Σημαντικές πηγές: Κεφίρ, γιαούρτι κεφίρ ή γιαούρτι εμπλουτισμένο με προβιοτικά, ξινολάχανο, τέμπε (tempeh).
- Προτιμήστε όσο το λίγο επεξεργασμένα και με λιγότερα πρόσθετα τρόφιμα:
Τα βιολογικά προϊόντα για παράδειγμα απαγορεύουν τη χρήση πρόσθετων, συντηρητικών ή τον εμπλουτισμό με γλυκαντικά, χρωστικές, ενισχυτικά γεύσης και θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Όπως επίσης, ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα βιολογικά προϊόντα είναι πιο πλούσια σε διάφορες βιταμίνες και μέταλλα, όπως η βιταμίνη C, ο σίδηρος, το μαγνήσιο και ο φώσφορος.
Καταλήγοντας ότι τα βιολογικά προϊόντα είναι μια πολύ καλή τροφή για τον οργανισμό μας, απαλλαγμένη από βλαβερές και πιθανώς ύποπτες ουσίες που έχει ως αποτέλεσμα η μαζική παραγωγή φρούτων και λαχανικών.
Κρίστια Αγαθαγγέλου
Εγγεγραμμένη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc, MSc)
